今日からのストレッチが、明日の記録を塗り替える部活動に取り組む皆さんへ：ストレッチの効果と必要性
- cashregisterpluson
- 5月7日
- 読了時間: 7分
お世話になっております。院長の佐野です。
新年度が過ぎGWが終わり、何かと活動が本格的になってきました。
中学生にとっては学総が近くなってきましたね。
部活動に真剣に取り組む学生の皆さん、
そして保護者や指導者の方々に向けて、
今回はストレッチの重要性についてお話しします。
ストレッチはなぜ必要なのか？
部活動で体を動かす学生なら、
「ストレッチをしましょう」という言葉を何度も耳にしていることでしょう。
しかし、その本当の意味や効果を理解している人はどれくらいいるでしょうか？
ストレッチは単なる準備運動ではありません。
以下のように身体にとって非常に重要な役割を果たしています：
筋肉の柔軟性向上：
硬くなった筋肉をほぐし、可動域を広げます
血流促進：
筋肉への酸素や栄養素の供給を増やします
ケガの予防：
柔軟性のある筋肉は急な動きにも対応できます
筋肉疲労の軽減：
運動後の疲労回復を早めます
姿勢の改善：
バランスの取れた筋肉の発達を促します
特に成長期の学生アスリートにとって、
ストレッチは健全な身体発達のために欠かせません。
今は問題なくても、ケアを怠ると将来的に障害につながる可能性があります。
継続することで得られるストレッチの効果
「一度や二度のストレッチでは変わらない」と思っている方も多いでしょう。
確かに、ストレッチの効果は即効性よりも継続性にこそ価値があります。
短期的効果（1～2週間）
筋肉のこわばりが少し和らぐ
運動後の疲労感の軽減
軽い動きがスムーズになる感覚
中期的効果（1～3ヶ月）
明らかな可動域の拡大
パフォーマンスの向上（スピードや反応性の改善）
ケガの発生頻度の減少
姿勢の改善
自主性がつき始める
長期的効果（3ヶ月以上）
身体のバランスの最適化
競技特有の動きの質の向上
慢性的な痛みやコリの解消
ケガからの回復力の向上
競技寿命の延長
ストレッチについて知識がつき、自主的に行うようになる
何事も継続は力なり！ですね。
ストレッチの種類と最適なタイミング
ストレッチには主に3つの種類があり、
それぞれ特徴や効果、適したタイミングが異なります。
目的に合わせて使い分けることで、
より効果的なコンディショニングが可能になります。
1. スタティックストレッチ
特徴：
一定の姿勢を15〜60秒程度保持するストレッチ
じっくりと筋肉を伸ばし、リラックスさせる
痛みを感じない程度の心地よい張りを感じる範囲で行う
具体例：
座位での前屈（ハムストリングスのストレッチ）
壁を使った胸の筋肉（大胸筋）のストレッチ
立位での太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ
肩甲骨周りの筋肉を伸ばす腕のストレッチ
最適なタイミング：
運動後のクールダウン時
就寝前のリラクゼーション
慢性的な筋肉の緊張を緩和したいとき
柔軟性を長期的に高めたいとき
2. バリスティックストレッチ
特徴：
反動や弾みをつけて行うストレッチ
筋肉を急速に伸ばす動作を繰り返す
筋肉の弾性を利用する
具体例：
立位での体側の反動をつけた屈伸
前後の開脚状態での弾みをつけた上下運動
肩を大きく回す動き
首を左右に弾ませる動き
最適なタイミング：
十分なウォームアップ後
すでに柔軟性が高い人
特定の競技（ダンス、体操など）のための準備
※注意：正しい方法で行わないとケガのリスクが高まります
3. ダイナミックストレッチ
特徴：
実際の動作に近い形で筋肉を動的に伸ばす
関節の可動域全体を使った動きを含む
徐々に動きの範囲や速度を上げていく
具体例：
腕や脚の大きな円を描くようなスイング動作
ランジウォーク（前後に大きく足を踏み出す動き）
腕を大きく回す動き（腕回し）
足を振り上げる動き（前後・左右）
最適なタイミング：
運動前のウォームアップ
競技の動きに入る直前
神経系も含めた身体機能の活性化が必要なとき
実際の競技動作に近い準備をしたいとき
ストレッチの効果的な組み合わせ方
練習・試合前：
軽い有酸素運動（ジョギングなど）で体温を上げる（5分程度）
ダイナミックストレッチで関節の可動域を広げる（10分程度）
競技特有の動きを取り入れたウォームアップ
練習・試合後：
軽いクールダウン（軽いジョギングやウォーキング）（5分程度）
スタティックストレッチで使った筋肉をゆっくり伸ばす（10〜15分程度）
必要に応じてセルフマッサージや筋膜リリース
日常のメンテナンス：
朝：軽いダイナミックストレッチで身体を目覚めさせる
就寝前：スタティックストレッチでリラックス効果を得る
適切なストレッチを適切なタイミングで行うことで、
ケガの予防だけでなく、パフォーマンスの向上にも大きく貢献します。
なぜ身体は元に戻ってしまうのか？
「一生懸命ストレッチしても、しばらくすると元の硬さに戻ってしまう…」
という経験はありませんか？これには科学的な理由があります。
筋肉の記憶：
筋肉には「筋緊張」という基本的な緊張状態があり、
長年の姿勢や使い方によって形成されています。
短期間のストレッチでは、この記憶を書き換えることはできません。
神経系の関与：
筋肉の柔軟性は単に物理的な問題ではなく、
神経系の指令によっても制御されています。
安全だと脳が認識しない範囲の動きには、
防御反応として筋肉を硬くする指令が出ます。
日常生活の影響：
例えば、一日中椅子に座っている生活で
は股関節や腰回りの筋肉が縮んだ状態が続きます。
10分間のストレッチよりも、残りの23時間50分の影響の方が大きいのです。
全身の連動性：
一つの部位だけをストレッチしても、
関連する筋肉群全体の動きが改善されなければ、
すぐに元の状態に引き戻されてしまいます。
パフォーマンス向上につながるストレッチを
適切なストレッチはただ柔らかくなるだけでなく、
競技パフォーマンスの向上に直結します。
”どんなストレッチで”
”どこが伸びて”
”パフォーマンスにどう繋がるか”
を知ってもらうのもいいですね。
可動域の拡大：
より大きな動きができるようになり、技術の幅が広がります
力の伝達効率：
柔軟性のある筋肉は力をよりスムーズに伝えることができます
バランス能力の向上：
身体の認識能力（固有受容感覚）が高まります
反応速度の向上：
筋肉がスムーズに動くため、動き出しが速くなります
怪我のリスク軽減：
予期せぬ動きにも対応できる身体になります
Plus ONE 鍼灸接骨院
Life & Performanceでのアプローチ
当院には
柔道整復師
鍼灸師
理学療法士
アスレティックトレーナーが在籍しており、
それぞれの専門知識を生かした総合的なアプローチを提供しています。
私たちの理念は「痛める前からケガしない身体づくり」です。
特に学生アスリートには：
競技特性に合わせたストレッチ指導：
各競技の動きを分析し、効果的なストレッチ方法をご提案します
成長期を考慮したケア：
発達段階に合わせた適切なケアを行います
チーム単位でのセミナー：
部活動単位でのストレッチ講習も実施しています
個別の身体評価：
一人ひとりの身体の特性を見極め、
オーダーメイドのストレッチプログラムを作成します
ストレッチを継続するためのコツ
習慣化する：
毎日同じ時間に行うことで忘れにくくなります
無理をしない：
痛みを伴うほどのストレッチは逆効果です
呼吸を意識する：
深い呼吸とともに行うと効果が高まります
少しずつ時間を増やす：
最初は短時間から始めて徐々に増やしていきましょう
記録をつける：
変化を感じられると継続の励みになります
まとめ
ストレッチは「やらされるもの」ではなく、
自分の身体のためにする「投資」です。
今日からでもできる簡単なストレッチから始めて、
継続的に行うことで、必ず効果を実感できるでしょう。
当院では随時、個別のストレッチ相談や指導も行っています。
「うまくストレッチできているか分からない」
「自分に合ったストレッチを知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
皆さんの部活動での活躍を、専門家チーム一同、全力でサポートします！
Instagramにもストレッチなどを掲載しています。
ぜひご覧ください！！
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